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ヒザ・腰・肩の痛みは自分で消せる!

中野 ジェームズ 修一:著者

体がラクになる簡単エクササイズ

◎ヒザ・腰・肩のの痛みの解消メソッド!

ヒザ、腰、肩の痛みは、多くの人がなんとなく感じている国民的な不定愁訴です。
実際、厚生労働省の調査でも、カラダに感じる自覚症状のトップ3が、ヒザ痛、腰痛、肩こり(首痛)となっています。

本書では、卓球の福原愛さんを2012年のロンドン五輪代表へと導き、 プロテニスプレーヤーのクルム伊達公子さんをはじめ、数々のトップアスリートからモデルまで絶大な信頼を得るトップトレーナーが、 数々の実例を下敷きに、障害予防の専門家の見地から、これらの痛みの予防&解消法を徹底指南!

「ここ(の部位)を意識しながら○○すると痛みが消えるんだな」というように適切な知識を得ながら、自分で痛みを解消できるという実用的な内容。

誰でもすぐにできることで、生活のなかに無理なくとり入れられること、そしてカラダに負担がかからないことが本書の特長となっています。

◎知識と実践で、つらい痛みを根本から追放せよ!

ヒザ・腰・肩の痛みの背景には、多くの場合、運動不足による筋力と柔軟性の低下が隠れています。
こうした関節を守る筋肉の強化や柔軟性の向上には、普段の生活の中で日常的にできる簡単なエクササイズが有効です。
無理せず頑張らないシンプルな運動だけで、十分に筋力と柔軟性を高め、関節の負担を減らせるのです。

本書ではヒザ→腰→肩の順番で、それぞれを「知識編」と「実践編」に分け、丁寧に解説していますので、 いま痛みがあるならば、そこから読み始めてください。

第1章 なぜヒザが痛くなるのか?
とても不安定なヒザのしくみ
30代以降、下半身の筋力は年1%ずつ低下
肥満がヒザの負担を増やす原因に
ヒザ関節のひねりが靭帯のストレスに
ヒザの軟骨にも負担が加わる
左右アンバランスによるヒザのストレス
ヒザの負担を増やすO脚とX脚
関節液が出すぎるのも問題
変形性膝関節症を予防する

第2章 ヒザの痛みが消える簡単エクササイズ 実践編
まずは正しい歩き方を身につけよう
ハイヒールやスリッパを極力避けよう
親指と小指にテープを巻いて歩き方を矯正
階段の下りに気をつける
ヒザを90度以上曲げない
厚底シューズやサポーターに頼らない
自宅でできる簡単エクササイズ 1 ― エクステンション&カール
自宅でできる簡単エクササイズ 2 ― フロント・ランジ
自宅でできる簡単エクササイズ 3 ― ストレッチ
軽い有酸素運動で肥満解消!
ゆっくり走ったほうが体脂肪は減る
サプリメントには頼らない
「フィフティ・フィフティ」の目標を設定しよう

第3章 なぜ腰が痛いのか? 知識編
腰のしくみを知る
椎間板という天然のクッション
椎間板にはいつも圧力が加わっている
腰痛と密接に関わる腰椎・骨盤・股関節
なぜ骨盤と股関節の動きが悪くなるのか?
坐骨神経痛はなぜ起こるのか?
気をつけたい腰の病気 1 ― 腰椎椎間板ヘルニア
気をつけたい腰の病気 2 ― 腰部脊柱管狭窄症
気をつけたい腰の病気 3 ― ぎっくり腰
気をつけたい腰の病気 4 ― 骨粗鬆症
骨粗鬆症を予防する2本柱

第4章 腰の痛みが消える簡単エクササイズ 実践編
正しい動作を習得 1 ― 腰をひねりすぎない
正しい動作を習得 2 ― 坐骨を意識して座る
正しい動作を習得 3 ― 柔らかいソファーや人間工学的に設計された椅子に座らない
正しい動作を習得 4 ― ヒザの屈伸で立ち上がる
正しい動作を習得 5 ― 中臀筋を使って歩く
正しい動作を習得 6 ― 前屈&中腰での作業を避ける
正しい動作を習得 7 ― 同じ姿勢をずっと続けない
簡単エクササイズ 1 ― 骨盤と股関節の動きをよくするストレッチ
簡単エクササイズ 2 ― お腹まわりを強化
コルセットに頼らない

第5章 なぜ肩や首が痛くなるのか? 知識編
肩こりの2大ポイント
首の骨(頸椎)の仕組み
首は神様の設計ミス
首まわりの負担が増える「ストレートネック」
肩甲骨の6つの動き
筋肉に依存するとこりやすくなる
肩甲骨と上腕は連携して動いている
四十肩、五十肩にはどんな症状があるのか
こりの正体はトリガーポイント
エネルギー不足もこりを大きくする
メンタル面に起因する肩こりも多い

第6章 肩こりが消える簡単エクササイズ 実践編
首に負担をかけない動作を習得
首まわりの簡単エクササイズ 1 ― 静的ストレッチ
肩甲骨の簡単エクササイズ 2 ― 動的ストレッチ
肩甲骨の簡単エクササイズ 3 ― 静的ストレッチ
肩甲骨の簡単エクササイズ 4 ― 猫背解消の筋トレ&ストレッチ
肩甲骨の簡単エクササイズ 5 ― ローテーターカフの静的ストレッチ&強化トレ
肩こりの簡単エクササイズ 6 ― 三角筋のペットボトル・トレ
肩こりの簡単エクササイズ 7 ― 漸進的筋弛緩法
寝具の選び方にも気をつける

■著者:中野 ジェームズ 修一
フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。
メンタルとフィジカルの両面を指導できる日本では数少ないトレーナー。予約は3 年待ちと、いま最も予約が取れないトレーナーとして有名。テニスのクルム伊達公子選手の現役復帰に貢献。現在は卓球の福原愛選手とロンドンオリンピックまでの契約を結んでいる。『Tarzan』(マガジンハウス)などの雑誌や書籍での監修は300冊以上、全国各地での講演は年間60本以上行っている。近著に『体が若返る10の生活習慣』『一流の人がやる気を高める10の方法』(ともにソフトバンク新書)、『きょうのストレッチ』(ポプラ社)など。
米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト/(社)モチベーションアカデミー代表理事/(財)日本コアコンディショニング協会マスタートレーナーA級講師/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会プログラム開発アドバイザー/早稲田大学エクステンションセンター講師/(社)日本健康心理学会認定健康心理士/アディダス契約アドバイザリー
ホームページ: www.sport-motivation.com

定価:803円(本体730円+10%税)

書籍情報

  • 発売日:2012年2月16日(木)
  • ISBN:978-4-7973-6699-0
  • サイズ:文庫
  • ページ数:208
  • 付録:-

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著者紹介

著者・中野 ジェームズ 修一

PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー 米国スポーツ医学会認定運動生理学士 (株)スポーツモチベーション 最高技術責任者 (社)フィジカルトレーナー協会(PTI)代表理事 「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。特に卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア(藤井瑞希選手・垣岩令佳選手)、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーとして広く知られている。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。 ランニングなどのパフォーマンスアップや健康維持増進のための講演、執筆など多方面で活躍。近年は超高齢化社会における健康寿命延伸のための啓蒙活動にも注力している。 自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)、『青トレ』(徳間書店)などベストセラー多数。

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