あなたはまだ本当の眠りを知らない

働きながら睡眠負債を返済！
自分本来の体調を取り戻し、
パフォーマンスをアップさせる究極のメソッド

【スタンフォード大学やハーバード大学など
世界の最新論文を元にした科学的エビデンスも多数掲載】

「夜中に目が覚めてしまう」
「よく寝たはずなのに、翌朝スッキリしない」
「ちゃんと寝ても、日中眠たくなる」
「そもそも、睡眠時間が確保できない」

あなたはこのような悩みを抱えていないでしょうか。
多くのビジネスパーソンは慢性的な疲れを溜め込んで
本来の能力やパフォーマンスを十分に発揮できていません。

パフォーマンスをアップさせるためには、まず
「睡眠」と「体内時計を整えること」が欠かせません。
その上でホルモンや脳内物質の性質を知り、
うまく分泌されるよう自らコントロールすることが大切です。

そこで本書では、働きながら睡眠負債を返済し、
パフォーマンスアップを実現する「超実践的方法」を紹介。

・疲れ知らずの体をつくるには「日向」を選んで歩く
・快眠を呼ぶ「メラトニン」は自分でつくれる
・「ミュンヘンクロノタイプ」で最適な睡眠時間がわかる
・夜の頻尿を減らす具体的施策
・睡眠時間を確保するための「逆算法」とは
・オキシトシンを意識的に分泌させることでストレスマネジメントもできる

…など、「最高の体調」を得るために今日からできることをお伝えします。

実際に著者は、本に書いてあるメソッドを実践したことで
毎朝決まった時間にスッキリ目覚め、
日中もダルくなることなく、８時間睡眠をキープ。
３年以上風邪をひかず健康的な生活を送ることができています。

自分の体調を自分でコントロールできるようになることで、
結果的に人生をハンドルできるようなり、
望む人生を手に入れることができるのです。

目次
はじめに

第１章 眠れない人が知っておきたい「睡眠の原理・原則」
１ どこでも眠れる人こそ、実は危険！ 「睡眠負債」の怖い現実
２ 慢性的な睡眠不足で脳が「ほろ酔い」状態になる
３ 睡眠不足はあなたを太らせる
４ 短時間睡眠で肌はくすみ、姿勢も悪くなる
５ 「週末に寝溜め」が、時差ボケを引き起こす
６ 睡眠の質を上げる第一歩は「体内時計を整えること」
７ 最後は「よく寝る」人が勝利する
８ 35歳を過ぎると、睡眠の質が低下する
９ 「疲れ知らずの体」と「セロトニン」との深い関わり
COLUMN 1 睡眠はビジネスを成功に近付けるセーフティネット

第2章 俗説にダマされるな！「睡眠の新常識」
１ 「ミュンヘンクロノタイプ」で、最適な睡眠時間がわかる
２ ショートスリーパーは、たったの０・５％しかいない
３ 「眠り始めの３時間」はゴールデンタイム
４ 「睡眠」こそ、ストレスをなくす最強の方法
５ 「寝付くために酒を飲む」と睡眠の質が下がる
６ 「夜の頻尿」は、体内時計が狂っている証拠？
７ 働きながら睡眠負債を返済する「三つの解決策」
８ 「逆算法」で、睡眠時間を確保する
COLUMN 2 睡眠を考えることは、人生を考えること

第3章 「朝の過ごし方」で午前中のパフォーマンスが劇的にアップする
１ 夜の睡眠の質は「その日の朝」に決まっている
２ 「日光不足」が睡眠をダメにしている
３ 「目覚めたら窓辺に直行」が毎朝のルーティン
４ 「朝食」が、一日のパフォーマンスを左右する
５ 忙しい朝でも、簡単につくれて栄養が摂れる「時短メニュー」
６ 朝ご飯は「日光浴できる場所」で摂るのがベスト
７ 「通勤時間」は、セロトニンを分泌させる絶好のチャンス
８ 「５分ガムをかむ」だけでも、セロトニン効果が得られる
９ 「呼吸」を変えれば、自力でセロトニンをつくり出せる
COLUMN 3 セロトニンが出ている合図の見分け方

第4章 夕方まで高いパフォーマンスを持続させる「日中の過ごし方」
１ ランチも仕事の一環。「３パターン」を戦略的に摂るべし
２ パフォーマンスを上げるなら「15～20分の昼寝」を
３ 工夫すれば「歩くだけ」でも、セロトニンはつくられる
４〝プチ瞑想〟で、不安や緊張を和らげる
５ カフェインを飲むなら「14時」がタイムリミット
６ お菓子を食べたくなったときこそ「ホエイプロテイン」
７ 「ホエイプロテイン」で、気軽にタンパク質補給
８ 免疫力を上げる「ビタミンＤ」は、日光浴とサプリで補充
９ 「１時間に１回の小休憩」が疲れを遠ざける
10 「自然音」を流すだけで、疲労対策になる
COLUMN 4 「デジタルデトックス」で、質のいい睡眠を手に入れる

第5章 疲れを翌日に持ち越さない「夜時間」の過ごし方
１ 夜は照明を暗くしないと、日中の努力がムダになる
２ 夕食を「就寝の２時間前までに終える」には？
３ 「飲み会で睡眠時間を減らす」のはナンセンス
４ 「38℃のお湯に15分浸かる」と、眠気が起こりやすくなる
５ 「すごく疲れた日」は、ためらわずに30分早く寝る
６ 「夜の団らん」で、その日を幸せな気分で終える
７ 寝る前に「ワニのポーズ」で全身をほぐす
８ ベッドに入っても眠れないときの「とっておきの方法」
COLUMN 5 寝る前の「ブルーライト」は、快眠を奪う天敵

第6章 翌日のパフォーマンスに直結！「快眠」のための環境づくり
１ 快眠を呼ぶ「温度・湿度の設定ポイント」
２ リラックス効果のある「香り」も快眠の味方
３ 「深く眠れるパジャマ」の黄金ルールとは？
４ 睡眠の質を左右する「マットレス」選び 三つのポイント
５ 枕選びは「素材」「高さ」「幅」がポイント
６ 快眠に欠かせない「羽毛布団」の選び方とメンテナンス
７ 羽毛布団は「季節ごとに使い分ける」のが正解
８ 湯たんぽや電気毛布は「寝る前」まで
COLUMN 6 パートナーとは「別寝」がベスト
おわりに
参考文献
付録