奪われた豊かな時間を取り戻せ！

限られた時間の中で、「すべきこと」「したいこと」がすべてできる科学的な方法

誰もが集中力を奪われている時代に、ハーバード、スタンフォードなど世界の最新研究から厳選した、本当に効果のある方法を紹介。
「やるべき仕事や勉強があるのに後回しにしてしまう」
「スマホに時間を奪われて趣味にも没頭できない」
そんな毎日が変わる一冊です。

※本書は、2019年に刊行された『ヤバい集中力』を改題のうえ、加筆・編集したものです。

はじめに

序章　獣と調教師　～集中力を引き出すたったひとつのフレームワーク～
１　時間を有効活用できる「ハイパフォーマー」は何が違うのか？
天才ですら克服できない集中力の問題
集中力は才能だけでは決まらない！

２　集中力の問題を一挙に解決するフレームワーク
獣≒本能、調教師≒理性
「集中力」という能力は存在しない？

３　「獣」は単純で過敏だが、パワーが強い
第１の特性「難しいものを嫌う」
第２の特性「あらゆる刺激に反応する」
第３の特性「パワーが強い」

４　「調教師」は論理的だが、パワーが弱い
第１の特性「論理性を武器に戦う」
第２の特性「エネルギー消費量が多い」
第３の特性「パワーが弱い」

５　集中力を高めるための３つの教訓
調教師は獣に勝てない
自分の時間を得るために、獣を乗りこなせ

第１章　餌を与える　～脳の活動を活性化する食事法～
１　お手軽に覚醒作用を倍増させるカフェインの摂り方
研究の結果、やっぱりカフェインが最強でした
４原則に従って飲み方を変えるだけで、覚醒作用は最大化する

２　食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法
オリーブオイル、野菜、魚介類……「地中海食」で集中力が上がる
脳の基礎体力を作るための必須栄養素
脳に良い食事を続ける超簡単な３つのルール「ＭＩＮＤ」

３　脳を変えたいなら「食事日記」が最強の方法
ジャンキーな食べ物への誘惑に負けにくくなる食事習慣の作り方
カレンダーで「守れた日」に丸をつけるだけでも効果がある

第２章　報酬の予感　～脳内ホルモンを操る目標設定～
１　誰もが熱中してしまう「ゲーム」の力を利用する
人類の歴史を混乱させてきたサイコロ、トランプ、レアアイテム
脳を気持ちよくさせるテクノロジーに抵抗する方法

２　あなたの仕事をつまらなくする２つの要素

３　達成感がやみつきになるタスク管理法
報酬感覚プランニングⅠ 「基本設定」
報酬感覚プランニングⅡ 「実践設定」
報酬感覚プランニングⅢ 「即効簡易版」

第３章　儀式を行う　～毎回のルーティンで集中力を維持する～
１　一見ムダな「マイ儀式」に隠された科学的な効果
試験前に「指を回鳴らす」だけで成績が21％アップ
原始のリズムが人間を生かしてきた
「反復」でいい方向にセルフ洗脳しよう

２　ドーパミンを出す儀式で１日頭が働く
「マイ儀式」作りの２条件
朝イチは簡単なタスクから手をつける
「できた！」をくり返し記録する

３　「小さな不快」で獣を刺激する
８～９割の確率で耐えられる我慢をすべき理由
「５のルール」で小さな不快を重ねる

４　儀式スタッキングで獣を導き、良い習慣を連鎖させる

５　儀式は週４回２ヶ月続けると身につく

第４章　物語を編む　～セルフイメージを書き換えて「やる」自分になる～
１「なりたい自分になる」ためには物語が効く
神話、伝説、喜劇。原始から続く物語のパワー
物語を通して人は自分を見出していく
確固たるアイデンティティがあれば獣をしつけられる

２　セルフイメージを上書きする５つの方法
基本はやはり「反復」だが、ショートカットもある
レベル１　ステレオタイピング
レベル２　ジョブ・チェンジング
レベル３ 指示的セルフトーク
レベル４ ＶＩＡ ＳＭＡＲＴ
レベル５ ピアプレッシャー

第５章　自己を観る　～マインドフルネスで静かな集中を取り戻す～
１　「意志力」をアップデートする
意志力はやっぱり減らなかった？
意志力に糖分は関係ない？

２　「自制」するには「自省」が欠かせない

３　平静な自分を取り戻すデタッチド・マインドフルネス
獣の衝動をやり過ごす
ＳＴＥＰ１ メタファーでつかむ
ＳＴＥＰ２　獣のトリガーを知る
ＳＴＥＰ３ 調教師を切り離す

第６章　聖域を作る　～脳を集中モードにする４つの環境条件～
１　なぜ人生には「聖域」が必要なのか？

２　「没頭」を生む空間に欠かせない４つの条件
条件１　作業と生活を分離する
条件２　ノイズを管理せよ
条件３ 部屋に置くものを厳選する
条件４　広く、美しく、そして少し乱雑にする

第７章　諦めて、休む　～疲労とストレスを癒やすリセット法～
１　集中力は「あまのじゃく」

２　ネガティブな思考をカチッと切り替えるセルフ・アクセプタンス
セルフ・イメージング
レスト・オブ・ライフ
２分コミットメント
ポジティブリソース法

３　疲労とストレスを科学的にリセットする方法
長時間労働で失われた集中力を取り戻そう
レベル１　マイクロブレイク
レベル２　タスクブレイク
レベル３　アクティブレスト
レベル４　ハイパー・アクティブブレイク
レベル５　米軍式快眠エクササイズ

おわりに

参考文献